Je těžké udržet se v tréninkovém režimu dvanáct měsíců v roce. Ale pokud si dáte přestávku ve své obvyklé rutině mimo sezónu, zimní trénink vám pomůže udržet dobrý základ pro raně jarní jízdy a vyhnutí se vyčerpání či dokonce vyhoření, když je čas pokračovat v náročném období hlavní sezóny. Vybalancovaný mimosezónní program bude obsahovat rezistenční („činkový“) trénink, trénink na stacionárním kole a překlenovací tréninkové aerobní sporty (cross training aerobic sport) jako plavání nebo běh na lyžích. Jiná volba může obsahovat cvičení aerobiku, sebeobrany, skákání přes švihadlo, tenisu, plavání, jógy a jízdy na horském kole, pokud počasí dovolí. Rozmanitost aktivit sama umocňuje psychologickou sílu, kterou nabydete během zimní přestávky.
Překlenovací trénink pomáhá udržovat smysl pro rovnováhu, svalovou sílu, koordinaci ruky s okem a vylepšený rozsah pohybů. Přestože už ze samotné jízdy na kole vyzískáte dost velkou psychickou sílu, zimní přestávka spojená se zapojením jiných sportů vám dodá přesně to, co jediné chybí. Váš celkový cyklistický výkon bude profitovat z psychologické překlenovací tréninkové pauzy — pauzy od stresu z plnění pravidelných tréninkových termínů, stejně tak jako dostatečné doby regenerace, aby vaše tělo obnovilo svalovou hmotu a dalo jí odpočinout a stejně tak s klouby a vazy, které dostávají zabrat během celého zbytku sezóny.
Pro závodní sportovce není neobvyklé setkání se se samotnou mezí vlastní psychické výdrže nebo celkové fyzické vyhasnutí po dlouhé a tvrdé sezóně plné kilometrů; mnoho trenérů podporuje mimosezónní pauzu jako součást vyrovnaného tréninkového programu. Ale všichni seriózní cyklisté jsou ve svých srdcích závodnická stvoření (i kdyby to věděli jen oni a jejich statistiky kilometrů a rekordních časů), takže mimosezónní ne-cyklistické aktivity jsou vítanou alternativkou k pouhému polehávání – uspokojují jejich nutkavou potřebu pravidelného tréninku.
Jeden z možných plánů:
Říjen
Činky – toto je měsíc přechodu od cyklistiky k činkám. Nedělejte si starosti o hmotnost činek, které používáte. Zkoušejte rozmanitá cvičení včetně protahování zad, zatěžování nohou a břišní cvičení. Snažte se docílit 12 až 20 opakování jedné až tří sad, třikrát týdně.
Stacionární kolo – vysoká kadence, cvičení s intervaly. Zahřívejte se 15 minut. Dělejte krokové intervaly (30 sekund – 60 sekund lehkého šlapání – 60 sekund – 60 sekundami lehkého šlapání – 90 sekund – 60 sekundami lehkého šlapání…až do tříminutového intervalu cvičení a potom jeďte zase dolů). Kadenci udržujte ke 100, zcela jistě se snažte nad 90 a srdeční puls na 80-90% vaší maximální tepové frekvence. Odpočiňte si po 15 minutách. Třikrát týdně.
Doplňkový sport – důležitý k prvenci únavy, nudy a ustrnutí. Plavání, běh na lyžích, cokoliv. Nezapomeňte si vzít den nebo dva volno, stejně jako jste to dělali při trénování během regulérní sezóny.
Listopad/prosinec
Činky – když už jste se dostali do zápřahu, je čas začít budovat svalovou hmotu. Třikrát týdně. 8 až 12 opakování po 2 až 3 sadách.
Stacionární kolo – vytrvalost. Přiměřená kadence 90 a více, srdeční puls 75% vaší maximální tepové frekvence. 15 minut zahřívání, 12 minut sada, tříminutový odpočinek s lehkým šlapáním.Třikrát týdně.
Doplňkový sport – důležitý k prevenci únavy, nudy a ustrnutí. Plavání, běh na lyžích, cokoliv.
Leden/únor
Činky – čas zvýšit sílu. 6 až 10 opakování po 3 nebo 4 sadách, třikrát týdně. Postupujte rychle ve zvedací části (výbušná síla), což vás připraví na poteřby cyklistiky.
Stacionární kolo – cvičení rychlosti. 10 absolutních sprintů na 20 sekund na nejtěžší převod a nejrychlejší kadenci, kterou dokážete vyvinout. Lehké šlapání po 5 minutách mezi sprinty. Na 15 minut si odpočiňte. Třikrát týdně.
Doplňkový sport – důležitý k prevenci únavy, nudy a ustrnutí. Plavání, běh na lyžích, cokoliv.
Březen
Čas opět se připravit pro vytrvalost na kole. Lehčí činky (kolem 75% činek užívaných v lednu/únoru), více opakování (12 až 15, 1 až 2 sady). A pouze dvakrát týdně s vyrovnanou bilancí času jízdy na milovaném kole.
Silniční ježdění – čas dostat se zpátky na silnici. Vytrvalostní jízdy s občasnými sprinty do doby než dosáhnete nejméně 800 kilometrů (stejně jako všechno trénovaní zde jde o individuální potřeby).
Tento článek napsal Richard Rafoth MD. na serveru Roadcycling.com v článku Off season training. Čtete překlad článku.